Category: Olahraga

Ini 3 Jenis Olahraga Mengecilkan Lengan yang Dapat Anda Coba

Ini 3 Jenis Olahraga Mengecilkan Lengan yang Dapat Anda Coba

Memiliki bentuk tubuh yang proporsional dan ideal merupakan dambaan setiap wanita. Salah satu bagian tubuh yang penting untuk membentuk tubuh terlihat lebih ideal adalah bagian lengan. Itulah mengapa banyak orang yang mencari tahu apa saja olahraga mengecilkan lengan yang efektif dilakukan.

Lengan merupakan bagian tubuh yang rawan terjadi penumpukan lemak. Tentunya akan sangat mengganggu penampilan ketika lengan Anda dipenuhi dengan lemak yang bergelambir. Hal tersebut dapat mengganggu penampilan serta menimbulkan kesan tubuh yang kurang sehat. 

Lantas jenis olahraga apa saja yang dapat dilakukan untuk mengecilkan lengan?

1. Olahraga Ringan

Sebenarnya ada banyak sekali jenis olahraga mengecilkan lengan yang dapat Anda pilih. Namun jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke tempat gym atau melakukan olahraga berat lainnya, Anda dapat mulai mengecilkan lengan dengan melakukan jenis olahraga ringan di rumah. Selain hemat biaya, olahraga ringan ini juga sangat mudah untuk dilakukan.

Salah satu jenis olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan lengan adalah push up. Gerakan push up selain dapat membantu membakar lemak di lengan dan membuatnya tampak terlihat lebih ideal, ternyata juga mampu untuk membentuk otot bahu dan otot perut agar lebih kencang. Anda dapat melakukan push up secara rutin di rumah untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

2. Pergi ke Gym

Jenis olahraga mengecilkan lengan berikutnya yang dapat Anda pilih adalah dengan berolahraga di tempat gym. Tempat khusus olahraga ini memiliki berbagai keunggulan, seperti tersedianya alat-alat olahraga yang kelengkapannya bervariasi. Anda dapat memanfaatkan alat-alat olahraga yang terdapat di tempat gym untuk mengecilkan lengan Anda.

Salah satu alat yang dapat Anda gunakan untuk mengecilkan lengan adalah barbel atau alat angkat beban. Tentunya berat barbel tidak boleh berlebihan, melainkan harus disesuaikan dengan kemampuan dan kekuatan tubuh Anda untuk mengangkatnya. Mulailah dengan menggunakan barbel yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Anda dapat meminta bantuan seorang instruktur gym jika merasa kesulitan memilih barbel yang sesuai.

Setelah mendapatkan barbel yang sesuai, Anda dapat mulai melakukan gerakan angkat beban dengan memegang barbel dengan kedua tangan. Kemudian angkat kedua tangan Anda sampai ke atas kepala. Anda akan merasakan sensasi otot perut dan otot lengan Anda tertarik. Anda dapat menahan posisi tersebut sampai beberapa detik lalu mengulanginya kembali.

Jenis olahraga mengecilkan lengan yang satu ini sangat efektif jika dilakukan secara rutin dengan meningkatkan intensitas latihan setiap periode waktu tertentu. Olahraga ini juga baik untuk mendukung sistem ekskresi agar keringat dan zat-zat toxic dalam tubuh dapat hilang.

3. Olahraga Air

Ingin mengecilkan lengan dengan cara yang menyenangkan? Olahraga air adalah jawabannya. Ternyata Anda dapat mengecilkan lengan dengan melakukan olahraga air, lho. Olahraga air yang paling terkenal tentunya adalah berenang. Tanpa disadari, ternyata dengan berenang otot-otot sekitar lengan Anda dapat semakin terlatih dan menjadi lebih kencang.

Untuk mendapatkan hasil yang diharapkan, Anda dapat menentukan jadwal berenang sesuai dengan kebutuhan dan target tubuh ideal Anda. Namun disarankan untuk berenang sebanyak dua kali dalam satu minggu agar lebih cepat mendapatkan hasil. 

Itulah 3 jenis olahraga mengecilkan lengan yang dapat Anda coba. Anda dapat memilih salah satu yang sesuai dengan kondisi, kebutuhan serta kemampuan tubuh. Hindari memaksakan diri melakukan gerakan tertentu karena berefek tidak baik bagi kesehatan tubuh.

Hindari Cedera, Begini Cara Menendang Bola dengan Benar

cara menendang bola

Memasukkan bola ke gawang mungkin terlihat mudah dan sederhana. Faktanya, ada cara menendang bola yang benar supaya tepat sasaran. Mengetahui teknik menendang bola juga bisa menghindari cedera yang tak diinginkan seperti kaki terkilir. Kalau Anda punya hobi bermain sepak bola, mempelajari teknik dasar ini bisa membawa kemenangan pada tim Anda.

Ada beberapa cara menendang bola, yaitu menggunakan punggung kaki, kaki bagian dalam, dan kaki bagian luar. Masing-masing teknik memiliki sasaran yang berbeda. Misalnya melakukan umpan lambung jauh atau mengoper ke anggota tim. Oleh karena itu, penting bagi Anda yang menggemari sepak bola belajar mengenai teknik paling dasar. Berikut masing-masing ulasannya:

Menggunakan Punggung Kaki

Cara menendang bola menggunakan punggung kaki biasanya dilakukan striker untuk menjeblos bola ke gawang lawan.

  1. Posisikan tubuh berdiri menghadap bola dengan jarak beberapa langkah
  2. Buat kedua lengan rileks dan bahu sejajar arah tendangan
  3. Letakkan kaki tumpuan di samping bola dengan lutut sedikit menekuk
  4. Fokuskan arah pandangan pada posisi bola, bukan gawang
  5. Condongkan badan sedikit ke depan ketika berlari menendang bola
  6. Posisikan pergelangan dan jari kaki menghadap bawah supaya bola berada tepat di punggung kaki
  7. Ketika menendang, ayunkan kaki dari belakang ke arah bola
  8. Perlu diperhatikan bahwa kekuatan yang digunakan untuk menendang bola dikeluarkan dari paha, bukan betis

Setelah menendang bola, tumpukan berat badan ke bagian depan supaya hasil tendangan mulus dan akurat.

Menggunakan Kaki Bagian Dalam

Mengoper bola dengan jarak jauh biasanya dilakukan dengan cara menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.

  1. Di awal, berdiri dengan tubuh menghadap ke arah bola
  2. Posisikan kaki yang biasa digunakan untuk bertumpu di samping bola sambil sedikit menekuk lutut
  3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan kedua tangan di sisi tubuh untuk menyeimbangkan badan
  4. Fokuskan pandangan ke bola dan sasaran yang ingin dituju
  5. Bidik bola tepat di tengah menggunakan kaki bagian dalam dan ayunkan kaki untuk menyepak dari belakang mengarah ke depan
  6. Saat menendang bola, pastikan menggunakan kekuatan pada otot perut dan lakukan tendangan sekeras mungkin
  7. Setelah menendang, tumpukan berat badan dengan mendarat pada kaki yang digunakan untuk menyepak bola

Selain mengandalkan kekuatan, tubuh harus rileks supaya bola bisa dikontrol dengan baik dan tepat sasaran.

Menggunakan Kaki Bagian Luar

Cara menendang bola menggunakan kaki bagian luar biasanya digunakan pemain tengah untuk operan jarak pendek.

  1. Posisi awal berdiri tegak dan pastikan badan menghadap bola
  2. Kaki yang digunakan sebagai tumpuan berada di samping bola
  3. Agar badan seimbang, posisikan tangan dengan rileks di sisi tubuh dan lutut sedikit menekuk
  4. Pandangan fokus pada bola
  5. Posisikan kaki yang digunakan untuk menendang agak ke belakang
  6. Jika sudah siap, ayunkan kaki ke depan dan segera putar pergelangan kaki ke arah dalam sehingga bagian luar kaki mengenai bola yang akan ditendang
  7. Setelah selesai, condongkan berat badan ke bagian depan tubuh

Meski terlihat mudah, Langkah-langkah cara menendang bola tersebut harus dipahami dengan baik. Misalnya, ketika menggunakan kaki bagian luar. Apabila tekniknya tidak dipelajari dengan baik, maka bisa terjadi cedera seperti terkilir pada pergelangan kaki. Terlebih jika sudah turun ke lapangan dan bertanding langsung menghadapi lawan, Anda harus bermain dengan lebih hati-hati.

Supaya bisa bermain bola dengan mahir, tentu tidak hanya dengan membaca teori. Cara menendang bola agar tepat sasaran juga harus dipelajari langsung melalui latihan yang rutin. Anda juga bisa sekaligus berolahraga dan meningkatkan kebugaran tubuh. Setelah bisa menguasai teknik dasar, Anda bisa mulai mempelajari teknik tendangan ke tingkat yang selanjutnya.

Latihan Isotonik vs Latihan Isometrik, Mana Cara Bangun Otot Pilihan Anda?

latihan isotonik

Untuk memperkuat massa otot, diperlukan jenis olahraga yang sesuai. Jenis latihan yang berbeda memerlukan jenis kontraksi otot yang berbeda. Secara umum otot berkontraksi dengan dua cara, yaitu latihan isotonik dan latihan isometrik. 

Latihan isotonik adalah latihan saat otot berkontraksi ketika menerima beban konstan, sedangkan latihan isometrik ketika otot berkontraksi tanpa ada gerakan dari bagian tubuh yang terlibat. 

Artikel berikut akan membahas kedua perbedaan tersebut dan membantu Anda memilih program latihan yang sesuai. 

Latihan isotonik vs latihan isometrik

Latihan isotonik membutuhkan otot tubuh untuk menahan beban. Latihan tersebut mencakup gerakan yang melibatkan proses pemendekan otot atau kontraksi. 

Latihan isotonik sangat cocok bagi Anda yang ingin meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta kebugaran tubuh secara keseluruhan. 

Latihan angkat beban termasuk dalam salah satu bentuk latihan isotonik. Selain itu juga mencakup:

  • Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, hiking, dan menari
  • Latihan resistensi, seperti squat, push up, bench press, dan bicep curl

Ada beberapa kegiatan sehari-hari juga termasuk dalam latihan isotonik, seperti membersihkan rumah, memotong rumput, dan berkebun. 

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, latihan ini harus dilakukan minimal 2 hari per minggu.  

Sedangkan latihan isometrik menggunakan gerakan yang lebih terfokus pada tendon otot, sementara sendi dan otot tidak bergerak atau dalam posisi tidak berkontraksi. 

Olahraga jenis ini aman dilakukan jika Anda memiliki masalah pada sendi dan cedera. Meski begitu latihan isometrik memang kurang efektif untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kinerja fisik.

Salah satu jenis latihan isometrik yang digunakan untuk mengatasi cedera adalah terapi fisik. Latihan ini melibatkan gerakan statis, seperti peregangan tubuh, plank, dan wall sit (latihan duduk dengan bersandar di dinding). 

Terbentuknya kekuatan dari latihan isometrik berasal dari kemampuan tubuh dalam menahan posisinya tetap stabil dalam waktu lama. 

Manfaat latihan isotonik dan isometrik

Latihan isotonik membantu memperkuat sistem kardiovaskular karena dapat meningkatkan penyebaran oksigen, detak jantung, daya tahan otot jantung, yang secara keseluruhan akan mengurangi risiko penyakit jantung. 

Menjalani latihan secara konsisten juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, dan yang paling penting membakar kalori bagi orang-orang yang berolahraga dengan tujuan menurunkan berat badan. 

Manfaat lain dari latihan isotonik meliputi:

  • Menjaga kadar kolesterol dan gula darah
  • Membangun massa otot yang lebih besar
  • Mengurangi risiko cedera karena tegang, keseleo, dan patah tulang

Latihan isometrik memiliki manfaat yang tak jauh berbeda dengan latihan isotonik, yaitu membangun otot dan kepadatan tulang, sekaligus menjaga kadar kolesterol, dan menjaga fungsi pencernaan.  

Karena melibatkan tekanan yang lebih lembut pada persendian namun tetap membangun dan mempertahankan kekuatan, latihan isometrik memiliki risiko lebih rendah dan aman bagi penderita artritis atau cedera. 

Memilih latihan isotonik vs isometrik

Ada beberapa hal yang harus dipertimbangkan saat memilih antara latihan isotonik dengan isometrik. 

Untuk olahragawan atau Anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot, Anda bisa banyak memasukkan latihan isotonik dalam program olahraga Anda. Namun tetap memasukkan sedikit latihan isometrik dalam rejimen latihan. 

Latihan isometrik, seperti plank, cocok dilakukan jika Anda memiliki tujuan olahraga untuk menstabilkan tulang belakang. 

Mempertimbangkan kondisi kesehatan juga perlu agar tidak ada masalah kesehatan lain yang timbul. 

Latihan isometrik dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga mungkin tidak sesuai untuk penderita hipertensi. 

Konsultasikan mengenai pilihan olahraga yang tepat dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store atau Google Play Store. 

Referensi

Live Strong. https://www.livestrong.com/article/449913-isotonic-vs-isometric-muscle-exercises/ Diakses pada 06 Februari 2021.

Forma Gym. https://formagym.com/isotonic-or-isometric-exercise-which-will-help-you-most/ Diakses pada 06 Februari 2021.

Jangan Diremehkan, Ini Pentingnya Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang

Jangan Diremehkan, Ini Pentingnya Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang

Sebelum memulai olahraga, Anda harus selalu mengingat untuk melakukan pemanasan. Ketika akan berenang pun, Anda tidak boleh lupa melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang guna menghindari cedera.

Cedera saat berolahraga lebih rentan terjadi ketika seseorang tidak melakukan pemanasan lebih dulu. Karena itu, ketika akan berenang pun, Anda perlu untuk tetap melakukan pemanasan dengan sungguh-sungguh.

Pentingnya melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang

Pada dasarnya, ada dua fungsi utama dari melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang, yaitu:

  • Menghangatkan otot

Coba bayangkan saat sebuah karet dimasukkan ke dalam freezer selama 30 menit, lalu dikeluarkan dan diregangkan. Tentunya, karet itu akan menjadi kaku dan tidak bisa diregangkan sebagaimana mestinya.

Hal ini bisa dijadikan analogi sebagai otot-otot tubuh Anda. Tanpa aliran darah yang cukup, otot Anda tidak bisa memberikan elastisitas dan rentang gerak yang cukup untuk memaksimalkan potensi Anda saat berenang.

Karena itu, gerakan pemanasan bisa membantu Anda untuk memompa darah ke otot-otot tubuh, sehingga otot itu menjadi lebih siap untuk digunakan berolahraga.

Otot yang tidak dihangatkan melalui gerakan pemanasan beresiko menyebabkan cedera.

  • Meningkatkan denyut jantung

Peningkatan detak jantung juga memiliki pengaruh terhadap darah yang dipompa ke bagian-bagian tubuh Anda, termasuk otot. Denyut jantung yang meningkat berkontribusi dalam proses menghangatkan otot-otot.

Saat berenang, Anda akan mengeluarkan energi yang lebih besar dari biasanya agar bisa bergerak di dalam air. Tanpa peningkatan denyut jantung, tentunya energi itu tidak bisa dikeluarkan dengan maksimal.

Selain itu, ketika Anda masuk ke dalam air dingin tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, otot dan jantung Anda rentan mengalami syok. Hal ini dapat berakibat fatal bagi kesehatan Anda.

Karena itulah, Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum mulai berenang agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri. 

Cedera yang terjadi akibat tidak melakukan pemanasan sebelum berenang

Apabila Anda meremehkan pentingnya melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang, maka Anda lebih mudah mengalami cedera. Cedera yang mungkin terjadi berupa:

  • Nyeri punggung bagian bawah

Selama berenang, Anda bergantung cukup banyak pada otot-otot di area punggung bagian bawah dalam melakukan gerakan renang. Selain itu, otot punggung bagian bawah cenderung memiliki fleksibilitas yang lebih tinggi.

Fleksibilitas tinggi ini membuat otot punggung bagian bawah lebih banyak digunakan. Jika tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu, hal ini akan memicu rasa nyeri setelah berenang.

  • Cedera bahu

Cedera yang satu ini merupakan cedera yang paling sering terjadi pada perenang. Cedera ini bisa saja terjadi karena adanya tekanan pada rotator cuff karena tangan menarik terlalu banyak air pada gerakan renang pertama.

Selain itu, cedera bahu lainnya berupa bisep tendinitis, yaitu peradangan yang menyakitkan pada tendon bisep. Ada juga cedera berupa ketidakstabilan bahu. 

Seluruh cedera bahu ini bisa dipicu oleh kelelahan saat berenang atau penggunaan otot yang terlalu berlebihan selama berenang. Hal ini semakin rentan terjadi pada perenang yang tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Sebagai orang yang akan melakukan olahraga renang, Anda perlu memahami pentingnya melakukan pemanasan. Cedera saat berolahraga sangat rentan terjadi jika tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Umumnya, cedera saat berenang memang bisa diatasi. Namun bila cedera itu cukup parah dan terjadi berulang kali, maka efeknya akan berbahaya bagi kesehatan Anda. Karena itu, selalu lakukan gerakan pemanasan sebelum berenang.

Gejala Cedera Ligamen Lutut dan Cara Mengatasinya

Cedera ligamen atau yang juga populer dengan sebutan cedera ACL (anterior cruciate ligament), merupakan sebuah kondisi akibat kerusakan atau robekan pada jaringan ACL. ACL sendiri adalah salah satu ligamen pada bagian lutut yang berguna untuk menjaga kestabilan lutut serta menghubungkan tulang tungkai bawah kaki (betis) dengan tulang tungkai atas (paha).

Cedera ini ditandai dengan rasa sakit yang cukup parah. Biasanya, seseorang dengan cedera ligamen akan sulit untuk melakukan aktivitas berat dengan kakinya yang cedera karena sudah tidak lagi kuat seperti semula.

Gejala cedera ligamen lutut:

Jika Anda merasa ada yang baik dengan lutut Anda, segera periksa apakah Anda merasakan gejala cedera ligamen lutut berikut ini:

  1. Nyeri pada lutut, sering terasa kaku dan sakit
  2. Suara letupan keras dengan bunyi “pop”
  3. Terjadi pembengkakan dalam 24 jam pertama setelah cedera
  4. Perasan longgar di sendi lutut
  5. Tidak mampu untuk membebankan berat pada sendi

Cara mengatasi cedera Ligamen Lutut

Ligamen lutut ringan hingga sedang dapat sembuh dengan sendirinya dalam periode waktu tertentu. Jika Anda ingin mempercepat penyembuhan, Anda dapat melakukan beberapa hal berikut ini:

  1. Istirahatkan lutut. Hindari memberikan banyak beban pada lutut Anda jika terasa sakit untuk melakukannya. Anda akan lebih disarankan menggunakan tongkat untuk berjalan supaya tidak terlalu membebani kaki dan lutut dalam periode waktu tertentu.
  2. Kompres dengan es. Kompres lutut Anda dengan es batu selama 20 hingga 30 menit setiap 3 hingga 4 jam untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak. Terus lakukan ini selama 2 hingga 3 hari, atau sampai bengkaknya hilang.
  3. Perban lutut Anda. Pasanglah perban elastis pada lutut Anda untuk mengontrol pembengkakan.
  4. Posisikan lutut tetap tinggi. Angkat lutut Anda di atas bantal saat Anda sedang duduk atau berbaring.
  5. Konsumsi obat penghilang rasa sakit antiinflamasi. Pastikan Anda meminta saran dokter untuk mengonsumsi obat ini dengan dosis yang tepat.
  6. Lakukan latihan peregangan dan penguatan jika dokter telah menyarankannya. Jangan pernah meregangkan badan kecuali sudah direkomendasikan oleh dokter atau ahli terapi fisik.

Pada kasus cedera ligamen yang parah diperlukan tindakan pembedahan untuk mengembalikan fungsi lutut seperti sediakala. Selalu konsultasikan kepada dokter apabila Anda mengalami gejala dari cedera ligament untuk mendapatkan terapi terbaik untuk cedera Anda.

Gerakan Terapi Fisik Sederhana untuk Atasi Cedera Hamstring

Cedera hamstring umumnya dialami oleh orang-orang yang melakukan kegiatan fisik berat, seperti atlet sepak bola, tenis, atau cabang atletik lain. Walaupun begitu, siapa saja memiliki peluang terkena cedera hamstring.

Cedera hamstring adalah kondisi, di mana terjadi suatu tarikan atau robekan pada jaringan penyambung otot dan tulang. Hamstring merupakan sebutan untuk tiga otot besar yang berada di bagian belakang paha. Otot ini terdapat di sepanjang bagian belakang paha dari pinggul hingga bawah lutut. Ia berfungsi untuk menopang pergerakan pinggul, menekuk lutut, dan menjulurkan kaki ke belakang tubuh. Ketika bagian ini cedera, maka pergerakan sekecil apapun akan terasasulit dilakukan, karena otot menjadi lebih kaku dan kencang.

Terdapat tiga tingkatan cedera hamstring yang pada umumnya terjadi:

  • tingkat pertama: tarikan ringan pada otot (strain)
  • tingkat kedua: otot hamstring robek sebagian
  • tingkat ketiga: otot hamstring robek pada seluruh bagian

Apabila cedera hamstring ringan dapat membaik dengan beristirahat, pada kasus berat cedera hamstring tingkat ketiga, penderita cedera memerlukan penanganan khusus yang dapat berlangsung selama beberapa bulan untuk sembuh.

Cedera hamstring mengakibatkan rasa sakit tajam secara tiba-tiba pada bagian belakang paha. Ketika proses penyembuhan hamstring yang robek, akan muncul benjolan di sekitar area yang cedera. Benjolan tersebut terbentuk dari kolagen yang disebut sebagai jaringan parut. Benjolan ini akan tersamarkan dengan melakukan latihan dan terapi fisik secara rutin.

Diagnosa cedera hamstring

Penderita cedera hamstring pada awalnya akan mengeluhkan rasa sakit yang terjadi tiba-tiba di belakang paha dan mengkonsultasikannya dengan dokter. Selanjutnya, dokter akan melakukan pemeriksaan secara fisik, yaitu dengan memeriksa area pembengkakan dan mencari sumber rasa sakit pada bagian paha. Dokter juga akan menggerakan kaki yang cedera ke posisi tertentu untuk dapat mengetahui secara tepat otot mana yang terluka. Keseluruhan tahapan pemeriksaan ini dilakukan untuk mengetahui tingkatan dari cedera yang dialami penderita.

Selain pemeriksaan secara fisik tersebut, terdapat juga pemeriksaan pencitraan apabila dibutuhkan. Pemeriksaan pencitraan dapat berupa foto rontgen (X-rays), USG, atau MRI. pemeriksaan ini dilakukan secara bertahap. Pemeriksaan dengan X-rays digunakan untuk memeriksa fraktur avulsi (terpisahnya bagian kecil tulang dengan tulang utama). Sedangkan, pemeriksaan dengan USG atau MRI dilakukan untuk mendapatkan gambaran visual robekan secara akurat pada otot dan tendon.

Gerakan fisik sederhana untuk atasi cedera hamstring

Apabila Anda mengalami cedera hamstring ringan, terdapat tiga jenis latihan yang dapat dilakukan:

  • Peregangan otot paha secara telentang

Gerakan fisik ini dilakukan dengan tahapan: tidur dalam posisi telentang, angkat kaki yang terkena cedera ke arah dada secara perlahan dan tekuk, taruh kedua tangan di belakang lutut kaki yang cedera, luruskan kaki yang cedera ke arah atas dibantu dengan tumpuan tangan, tahan posisi tersebut selama dua detik dan posisikan kaki dalam keadaan semula.

  • Peregangan otot paha posisi duduk

Lakukan gerakan fisik ini dengan langkah-langkah: duduk di kursi dengan posisi kaki yang terkena cedera berada di depan kaki lainnya, gerakan badan perlahan ke depan dengan posisi punggung tegak, dan tahan selama dua detik, lalu kembali ke posisi semula.

  • Peregangan otot paha sambil berdiri

Walaupun gerakan ini dilakukan sambil berdiri, namun Anda membutuhkan kursi untuk melakukannya. Adapun langkah-langkah latihan yang dilakukan: berdiri di belakang kursi dengan posisi tegak, berpegangan pada sandaran kursi bagian belakang, gerakan kaki yang terkena cedera ke arah belakang dan menekuk secara perlahan, tahan posisi tersebut selama dua detik, dan kembali pada posisi semula.

Ketiga latihan fisik di atas dapat Anda lakukan di rumah. Walaupun terkesan sederhana, Anda tetap perlu untuk berkonsultasi dengan dokter ketika ingin mempraktekkannya. Setiap latihan fisik yang Anda lakukan perlu didampingi oleh terapis atau dokter.